Anatomía, Biomecánica y dinámica del Embarazo y Nacimiento

Las partes que participan en el proceso del embarazo son:

1. Huesos de las piernas (fémures)
2. Huesos de la cadera (pélvis) 
3. Columna vertebral

Con el yoga puedes trabajar con estas partes para tener un mejor resultado o una mejor experiencia durante el parto.

Conociendo a la pelvis femenina

Lo más importante es conocer que no es un hueso único y tiene una gran capacidad de movimiento con los ligamentos y músculos. Existen 2 espacios en la pelvis:

1. Pelvis mayor : donde se aloja el feto
2. Pelvis menor : donde la cabeza del bebe se encaja

Con el movimiento y posturas de yoga se puede facilitar el encaje del bebe.

La pelvis tiene la capacidad de movimiento.  

Según mueva yo la piernas se mueve la pelvis, por eso es importante la preparación física en el embarazo a través de las posturas de yoga ganamos propiocepción y aprendemos a mover los huesos de la pelvis según se necesite.

Fortalecer el suelo pélvico

El suelo pélvico son un grupo de músculos que sostienen el útero durante el embarazo y trabaja mucho durante el parto. Es importante que sea resistente y elástico para incluso tener una mejor recuperación post natal. En el yoga tenemos varios ejercicios mas allá del famoso Kegel para trabajar el piso pélvico.

RUTINA DE YOGA 

Muévete a tu ritmo.

Respira naturalmente por la nariz.

Debes sentirte 100% cómoda en cada postura, si sientes cualquier molestia, haz la postura más ligera o modifica. Recuerda que el embarazo no es el momento para profundizar o forzar límites, si es necesario sal de la postura.

Puedes hacer la serie completa o cualquiera de las posturas por separado. 

• Respiración consciente: Toma un momento para sentir tu respiración y conectar con tu bebé. Relaja tus párpados, labios, cuello y hombros. Mantén esa atención hacia tu respiración.
• Flexión lateral: Siéntate con la espalda recta. Inhala: sube tu brazo derecho alineándolo con tu oído. Exhala: apoya tu mano izquierda a un lado de tu cadera y flexiona el tu torso hacia el lado izquierdo. Manteniendo tu pecho abierto y cuello relajado. Quédate de 3 a 5 respiraciones. Inhala: regresa al centro. Toma una respiración completa y haz el otro lado.

• Upavistha Konasana o Flexión sentada hacia adelante, es una postura que requiere de mucha flexibilidad. Sentada en el suelo, separa las piernas estiradas tanto como te sea posible mientras mantienes tus pies apuntando hacia el cielo. Agáchate hacia adelante e intenta alargar tus brazos hacia tus pies. La variante en el embarazo es colocar las manos en el suelo frente a ti y bajar lenta y suavemente, pero solamente hasta donde te sientas cómoda y sin presionar tu barriga. Esta postura ayuda a abrir las caderas, estirar los músculos de las piernas, fortalecer la columna vertebral y mejorar la postura.

 

• Malasana o Postura de chinito, una postura clásica de yoga. Iniciando de pie en Tadasana o Postura de la Montaña, separa las piernas a una distancia ligeramente más ancha que tus caderas, con los pies girados hacia afuera. Lentamente flexiona tus rodillas hasta colocarte en cuclillas, manteniendo tus talones en el piso. Si esto no es posible, puedes colocar una manda enrollada debajo de ellos. Posteriormente coloca tus manos como si estuvieras orando y con los codos empuja suavemente tus rodillas hacia afuera, procurando alargar la columna.

• Gato-Vaca (extensión y flexión de columna): Apóyate sobre manos y rodillas, acomoda las manos bajo los hombros y las rodillas sobre una toalla o pequeña colcha doblada alineadas con la cadera. Inhala: arqueando la columna y llevando la mirada hacia el frente. Relaja la panza, siente el estiramiento suave y deja que se cree una “hamaquita” para tu bebe´. Exhala: llevando tu mirada hacia abajo, presiona manos sobre el suelo y encorva muy suavemente tu columna. Repite de 3 a 5 veces. Variación: Mueve lateralmente tu cadera, balanceando de un lado para el otro. Movimientos circulares.

• Postura de la diosa:

Colócate de pie y separa tus piernas un poco más que el ancho de tu cadera.

Abre tus pies ligeramente, aproximadamente 40º.

Inhala: alarga tu espalda.

Exhala: flexiona tus piernas, mantén espalda larga y cuida que tus rodillas no rebasen tus tobillos.

Repite de 3 a 5 veces moviéndote con tu respiración.

• Flexión + apertura de pecho

Sentada separa tus rodillas un poco más que el ancho de tu cadera 

Inhala: alarga espalda y sube los brazos.

Exhala: Alarga tu espalda hacia el frente apoyando tus manos o brazos 

Quédate de 3 a 5 respiraciones. Relaja la panza, deja que se cree una “hamaquita”. Regresa lentamente.